Alimentation

mardi 28 janvier 2014

Lentilles au curry.

Les lentilles c’est bon pour la santé alors pourquoi s’en priver ?


Je vous conseille vivement d’en consommer car c’est une super source de glucides lents  avec un indice glycémique bas : 25 pour les vertes et 30 pour les brunes.
200 gr de lentilles apportent 16 gr de protéine, l’équivalent d’une portion de viande, avec 160 Kcal pour 100 gr.

Si vous courez régulièrement alimentez-vous bien,  votre corps vous le rendra, vous serez plus performante.


Voici une idée pour préparer vos lentilles .
C'est une recette que je fais souvent, simple et rapide et je congèle ensuite des portions.



Lentilles au curry






300 gr de lentilles vertes
3 belles tomates
4 carottes,
1 gros oignon
Ail
Coriandre fraîche ou surgelée
2-3 CS de curry 
1 CC de cumin 
1 CC d' huile d’olive
Crème fraîche (facultatif)
sel
poivre


Ébouillantez quelques secondes les tomates dans l'eu bouillante . Retirez la peau et coupez les en quartiers.
Faites revenir dans une grande poêle,  l’oignon émincé dans l'huile d’olive, rajoutez l’ail haché, les tomates, le curry , le cumin .
Faites cuire 5 minutes.
Laver plusieurs fois les lentilles sous l'eau.
Dans un faitout, plongez les lentilles dans 1 litre d’eau
Rajoutez le mélange oignon-tomates + les carottes coupées en rondelles.
Salez et poivrez à votre convenance.
Faites cuire 40 minutes environs. N'hésitez pas à rajouter un peu d'eau en milieu de cuisson si besoin.
En fin de cuisson rajoutez la coriandre et une petite pointe de crème fraîche ( facultatif).

Régalez-vous !


Bon appétit.

Cécile




lundi 27 janvier 2014

On ne l'arrête plus Forrest !

Ça fait 8 mois que Forrest courrrrrrrrrrrtttt , et on ne l’arrête plus !





Comme quoi tout arrive dans la vie !
Car la course et moi n’étions pas vraiment copines copines
Mes premières foulées ont été très très laborieuses. Qu’est-ce que j’ai pu souffrir, mais je ne sais pas pourquoi je n’avais pas envie de lâcher. Un défi contre moi-même.

Toujours est-il que je prends mon pied en courant même si la souffrance est souvent au rendez-vous.
D’ailleurs c’est très curieux  cet amalgame de bien-être et de souffrance physique, ce sont de nouvelles sensations que j’aime et qui me poussent à me dépasser à chacune de mes sorties.

Depuis que je cours, qu’est-ce que je me sens bien dans mes baskets., pas que j’y étais mal avant, hein, mais là j’avoue que je suis d’un zennnnnnn. Je m’étonne moi-même, moi qui suis d’une nature assez speed.

  
Le running c’est top car en étant régulière on progresse super vite. Je me souviens de mes premières foulées qui ne dépassaient pas les 5 mns . Ce n'était pas gagné, mais je me suis accrochée .
Je ne cherche pas à devenir une super runneuse avec des temps de folies, non, mais simplement me faire plaisir et aller au bout de chacun de MES objectifs qui ne sont pas les mêmes pour chacune d'entre nous. 

Le premier  était de courir 1 heure. Ensuite je suis passée à 1h30, 1h45.
Maintenant je mets l'accent sur mon travail en endurance avec des séances fractionnées pour gagner un peu en vitesse car je ne peux pas dire que je sois du genre rapide, mais avec le temps ça devrait s’arranger.
Pour le moment je n’ai participé qu’à une seule course, en septembre 2013 " Le Cross du Figaro "et ce fut une super expérience.  Et Dieu sait que Forrest avait les miquettes avant le départ et finalement tout s’est bien passé . Une fois le coup d’envoi lancé, on ne se pose plus de questions, on courtttttttt.

Cet hiver j'avais peur de décrocher un peu avec le froid et la pluie mais finalement pas du tout, au contraire, j’arrive toujours à m’entraîner qu’il pleuve ou qu’il vente. Je m'étonne moi même.

Mes objectifs 2014 :

Participer à plusieurs courses 10 et 15 et 21 km en espérant moins stresser que pour le Cross du Figaro mais ça j’en suis moins certaine.

J'aimerais bien tenter le Paris-Versailles mais j'avoue que cette fameuse route des Gardes ( c'est une côte de folie pour celles qui ne connaissent pas) me fait un peu flipper.

Le Cross du Figaro sera également au rendez-vous en Mai .

En Avril j'ai aussi prévu un 10 km à Rueil 

Pour les autres je vous tiendrais au courant les filles et peut-être aurons nous l'occasion de nous croiser et de papoter sur une course en région Parisienne ?
Faites-moi signe si vous avez l'intention de vous inscrire dans le coin!

Celle qui me tient le plus à cœur c’est mon premier semi-marathon  .
C’est vraiment MON OBJECTIF 2014 et j’espère pouvoir le courir au Printemps.
j’essaie de m’entraîner le plus sérieusement possible avec toujours en tête mon objectif, ce qui m'aide les jours où je ne suis pas en grande forme. Pas simple l'auto coaching !

Histoire à suivre …



Et vous les filles comment se passent vos débuts,vos sensations, vos objectifs pour 2014 ?
Dites-moi tout.


Bonne semaine et à très vite

Cécile


vendredi 17 janvier 2014

Programme 10 km.

Lundi je commence mon plan d'entrainement !
Objectif: Courir un 10 km en moins de 1h.



Ça fait un moment que je devais le commencer ce programme, 
mais j'avoue que je n'étais pas trop trop motivée.
Je me contentais de sorties longues et de quelques séances fractionnées
 par-ci par-là mais rien de réellement structuré. 
Et vous savez bien que le fractionné permet de bien progresser ( voir article)
Alors voila comment vont se dérouler mes séances :


N°1: Séance d'endurance fondamentale:
Durée :1h15 à 1h30
Allure lente. 65% de ma FCM

N°2: Séance pour développer la puissance aérobie:
Durée: 55 mns à 1h
20 mns de course à 70-75% de ma FCM, puis 10X45 secondes de course rapide à 85% suivies de 1mn 15 de course plus calme à 65%  puis 10 mns de course à 70-75 %
Retour au calme en marchant 6 mns

N°3: Séance de puissance aérobie avec un peu plus d'intensité :
Durée: 45 mns
30 mns à 70-75% de ma FCM + 2 mns de marche.
8 X 1 ligne droite de 15 secondes à 85-90% de ma FCM avec 45 secondes de récupération en marchant suivies de 2 mns de marche

N°4: Séance de puissance aérobie dernier palier:
Durée: 50 mns
20 mns d'échauffement à 70-75% de ma FCM puis 8X 30 secondes de course à 80-85% de ma FCM avec 30 secondes de récupération trotinée à 60%
Ensuite 5 mmns à 70-75% de ma FCM puis 8X 30 secondes rapides à 80-85%  avec 30 secondes de récup trottinées à 65%  puis 10 mns à 70-75%.



Maintenant je n'ai plus qu'à sauter dans mes baskets !

Et vous, avez-vous un programme particulier ?

A très vite.

Cécile

lundi 13 janvier 2014

Le fractionné pour progresser !

On progresse rapidement en course à pied, mais au bout d’un moment le corps s’habitue et on stagne.
Heureusement qu’il existe ce fameux fractionné pour nous aider à continuer de progresser.


Qu’est-ce  que le fractionné :

Pour faire simple, Vous allez lors de vos séances surprendre votre organisme en l’obligeant à  suivre des rythmes différents.


Le fractionné est une méthode d’entrainement  assez éprouvante  qui demande beaucoup d’énergie où vous allez fractionner  votre séance en alternant  2 phases + 1 phase de repos.

1 phase d’accélération
1 phase de récupération 
1 phase de repos


Pendant la phase d’accélération vous allez courir à une allure soutenue sans aller jusqu’au sprint, car vous allez devoir tenir le même  rythme pendant toute la séance et alterner avec une phase de récupération en trottinant ( récupération active)  ou en marchant ( récupération passive)pour faire redescendre votre fréquence cardiaque.
N’hésitez pas à Marcher si votre fréquence cardiaque est au taquet car le but de cette phase est justement de la faire redescendre.

Comment se déroule une séance fractionnée :

L’idéal est de faire vos séances sur un terrain plat, sans obstacles et si possible sans passage.
Commencez votre séance comme d’habitude en vous échauffant en trottinant pendant 15/20 minutes . Vous pouvez également rajouter quelques exercices types talons-fesses et montées de genoux.

Ensuite on attaque :
  1.   Courrez à vive allure pendant 30 secondes
  2.   Courrez doucement en trottinant ( ou marchez si vous n’arrivez pas à faire         redescendre votre rythme cardiaque )pendant 30 secondes.
  3.   Répétez cet enchaînement 4 fois
  4.  Phase de REPOS 3 minutes


 Répétez de nouveau 30 secondes à vive allure et 30 secondes de récupération 
en trottinant ou en marchant 4 fois




2X4X30X30
2 séries de 4 x 30 secondes allure rapide en alternance avec 30 secondes de course lente
Repos : 3 MINUTES
Et c’est reparti pour une deuxième série.



Vous devez être capables de tenir le même rythme tout au long de votre séance, si ce n’est pas le cas faites 2 séries de 3X30X30 sinon votre séance ne servira pas à grand-chose.
Vous allez ensuite  progresser et pourrez augmenter le nombre de répétitions ainsi que celui des séries , diminuer le temps de récup. 
Laissez le temps à votre corps de s’habituer à ce type d’entrainement qui est très éprouvant ;
1 séance par semaine suffit pour bien progresser. Par la suite vous pourrez également rajouter une séance fractionnée en côté qui permettra de renforcer  les  muscles de vos cuisses ainsi que les membres supérieurs( dos, trapèzes, bras..) .C’est un excellent travail de renforcement musculaire.

  
Pourquoi introduire des séances fractionnées :

Ces séances vous permettront d’améliorer vos capacités cardio-respiratoires, votre endurance, votre puissance … donc de progresser.
Vous allez courir plus longtemps et plus vite. Ce n’est pas le pied ça ?

Et la cerise sur le gâteau, c’est que vous allez fondre comme neige au soleil (enfin si vous avez une alimentation équilibrée à côté) car le fractionné fait brûler pleinnnnnnnn de calories et pendant plusieurs heures après  l’effort ! Ce ne sera pas du luxe avec les excès des fêtes de fin d’année.
Ce n’est pas topmoumoute ?

Pour conclure les séances fractionnées vous feront progresser,  dépenser plein de calories et brûler les graisses.
Et n’oubliez pas d’être régulière dans vos entraînements pour pouvoir bien progresser.

Alors, prêtes les filles ?

A très vite et bonnes séances.


Cécile